Упражнение «Уродливая гримаса»

Начальная поза: возможно, сначала лучше без дыхательной части вам выполнить упражнение. Встаньте прямо, за передние зубы выведите нижние (неправильный прикус – назвал бы это зубной врач) и, как будто хотите кого-то поцеловать, выпятите губы (постарайтесь в этот момент подальше держаться от обезьян настроенных романтически, так как будете сами напоминать одну из них). Вытягивайте шею, выпячивая губы, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок и поднимите голову – вы должны почувствовать растяжение от самой грудины до кончика подбородка. Не удивляйтесь, если вам покажется на следующее утро, будто вас по шее копытом накануне били – эти мышцы никогда до этого не работали.

Когда это упражнение вы освоите (и поймете, насколько оно свое название оправдывает), попробуйте совместить его с остальными частями упражнения. Здесь начальная поза, как и основная поза для дыхания – руки над коленями, ноги расставлены, ягодицы в таком положении, как будто вы хотите сесть. Выполнив это дыхательное упражнение, дыхание задержите, живот втяните, и вернитесь в основную позу.

Основная поза: подбородок и шея в положении, как описано выше. Стойте прямо, руки откиньте назад, как будто вы на трамплине (для удержания равновесия), а подбородок поднимите к потолку. Подошвы полностью должны касаться пола. Сделайте это упражнение, раз пять, задерживая дыхание каждый раз счетов на 8.

Рекомендации:

• Рот не закрывайте – верхние зубы прикройте нижними и как мартышка выпятите губы.
• Когда вы тянетесь к потолку, не поднимайтесь на цыпочки. Вы можете слишком плохо растянуть мышцы, к тому же потерять равновесие.
• Обязательно возвращайтесь между повторениями в основную дыхательную позу, сначала отдышитесь и продолжайте дальше.

Упражнение «Оттягивание назад ноги»

Начальная поза: нужно сначала опуститься на пол, опираясь на колени и ладони, потом опуститься на локти. Не сгибая колена, вытяните ногу прямо позади себя, пальцы ноги должны опираться о пол и смотреть вниз. Вес должен распределяться на руки и ноги, которые лежат ладонями вниз прямо перед вами. Вы смотрите прямо перед собой, голова поднята. Теперь нужно выполнить всё 5-ти этапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, затем опустите голову и втяните в себя живот. Как втяните живот, нужно задержать его, а потом приняь основную позу.

Основная поза: отведенную назад прямую ногу поднимите так высоко, как только сможете, держа носок по-прежнему к себе. Представьте, что все ваше богатство находится между ягодицами, и сожмите их так, чтобы в области большой ягодичной мышцы создать напряжение. Задержите дыхание и положение и сжимайте, сжимайте, сжимайте счетов на восемь. Теперь можно освободите дыхание и ногу опустить. Нужно сделать упражнение три раза одной и три раза второй ногой.

Рекомендации:

• Во время этого упражнения не оттягивайте носки. Это может изменит путь крови (с которой переносится кислород сжигающий жир) и перенаправит ее в область икр. Нам же сейчас необходимо работать над большими ягодичными мышцами, а не над икрами. Не забывайте, к вам должны быть повернуты носки.
• Ногу держите совершенно прямой и не позволяйте сгибаться колену. Это поможет именно в ягодичных мышцах создавать напряжение.
• Если вы не упираетесь на пол локтями, то никогда это упражнение не делайте. Вы можете легко повредить спину, если будете выполнять его на коленах или ладонях.
• Как и со всеми следующими упражнениями, чтобы принять нужную позу после втягивания живота, не тратьте драгоценного времени. Только тогда начинается отсчет, когда вы принимаете основную позу. Принимайте как можно быстрее после втягивания живота основную позу.

Кошка» – это универсальное и, пожалуй, самое полезное упражнение из всех, так оно включает в работу сразу несколько участков тела. Это упражнение задействует область спины, живота и бедер. «Кошка» позволяет не просто укрепить мышцы пресса и бедер, но и помогает решить проблемы со спиной.

Часто мы жалуемся на боль в спине, но даже не подозреваем, что эта боль может быть вызвана слабым прессом. Ведь если мышцы живота недостаточно развиты, то нашей спине приходится выполнять работу, которая должна осуществляться прессом. Таким образом, укрепив мышцы живота, мы снимаем напряжение со спины, избавляя ее от проблем.

Упражнение «Кошка»

Начальная поза: Для начала расстелите коврик на полу, опуститесь на четвереньки и обопритесь на колени и ладони. Руки и спина должны быть прямыми, старайтесь не наклонять голову и смотрите перед собой. Теперь сделайте дыхательное упражнение и, задержав дыхание и втянув живот, примите основную позу.

Основная поза: Наклоните голову вниз и одновременно с этим выгните спину вверх, поднимая ее как можно выше, словно потягивающаяся кошка. Задержитесь в этом положении на восемь секунд, затем вдохните, вернитесь в исходное положение и расслабьте спину. Повторите упражнение «Кошка» три раза и расслабьтесь.

Рекомендации:

• Лучше всего выполнять упражнение с утра, перед завтраком. Но если утром вам некогда заниматься бодифлексом, можно перенести занятия на вечернее время, через два часа после еды
• Упражнение «Кошка» должно выполняться очень медленно и плавно, без резких движений. При правильном выполнении оно должно выглядеть как одна ровная перекатывающаяся волна от живота до спины
• Для того чтобы выполнить упражнение правильно, перед началом занятия понаблюдайте за домашним любимцем или просто вспомните, как грациозно кошки выгибают свою спинку во время потягивания, как мило мурчат и тянут лапки. Это вдохновит вас и поможет прочувствовать движения кошки, придаст легкость и беззаботное настроение